Mittwoch, 18. Juni 2014

HM-Tipps für Anfänger von einer Anfängerin

Ich würde mich nach wie vor noch nicht als erfahrene Wettkampf- oder gar Halbmarathon-Läuferin bezeichnen (HM ist übrigens bei mir die Abkürzung für Halbmarathon ;-) ). Ich trainiere nach einem einfachen Trainingsplan aus dem Internet und mache dabei zusätzlich noch so ein bisschen mein eigenes Ding. Vor allem die langen Läufe möchte ich gerne noch etwas weiter ausdehnen und im Training auch mal 150 min. (2:30 Std.) laufen!

Dennoch habe ich mittlerweile schon einige Dinge gelernt, die ich gerne weitergeben möchte. Die Tipps gelten natürlich nicht nur für die Halbmarathondistanz, sondern können analog auch für 5 oder 10 km Läufe genommen werden. Ordentliche Laufschuhe und richtige Laufkleidung setze ich jetzt mal als Grundausstattung voraus und erwähne ich nicht extra als Tipp. Bei den Laufschuhen würde ich etwas mehr Geld ausgeben und in gute Schuhe investieren, bei den Klamotten tun es auch erstmal günstige Laufsachen (z. B. vom blau-gelben Kaffeeröster). Und für die Damen: ein richtiger Sport-BH ist essentiell fürs Laufen!! Tut euch und euren Boobies einen gefallen ;-)

Das sind übrigens die Links zu "meinen" Traininsplänen:

neue, bunte Laufschuhe für Anni :)

Von Mr. F gibt es für generelle Lauf-Anfänger noch den Tipp überhaupt erstmal laufen zu gehen. Auch wenn man am Anfang nur 15-20 Minuten laufen durchhält oder immer im Wechsel: 5 min joggt, 2 min geht, 5 min joggt, 2 min geht, 5 min joggt, etc. - man überrundet immer noch jeden der faul auf der Couch sitzen bleibt, egal wie langsam und wie kurz man läuft. Die Kondition wird auch recht schnell besser! Anfangs läuft man vielleicht nur 20 min, aber innerhalb von ein paar Wochen kann man das nach und nach auf 30 min., dann 45 min. und bald sogar auf eine Stunde oder länger ausdehnen. Dranbleiben lohnt sich!

Hier also meine 5 Anfänger-HM-Tipps:

  • Der erste und wichtigste Tipp ist: RAUSGEHEN und LAUFEN! Man kann sich den besten Trainingsplan individuell erstellen lassen, sich mit den diversen Theorien belesen, Ernährungspläne aufstellen, etc. ... wenn man nicht rausgeht und läuft, den Trainingsplan also nicht befolgt, dann nützt das alles nichts! Ich bin da eher die "Macherin" - von der Theorie nicht ganz so viel Ahnung, dafür trainiere ich aber eisern nach meinem Standard-Internet-Trainingsplan. Ich gehe auch bei Wind und Wetter laufen und bisher funktioniert das für mich ganz gut. Die Muskeln und die Ausdauer werden nicht mehr, wenn man sich nur theoretisch mit der Materie befasst - just do it! ;-)
  • Wenn man gezielt trainieren möchte, sollte man sich auch eine PULSUHR zulegen. Auch wenn man nicht gleich einen Laktattest machen möchte, um seine anaerobe Schwelle herauszufinden, kann man mit einer Pulsuhr trotzdem gezielter in bestimmten Pulsbereichen trainieren. Bei mir sieht das ungefähr so aus: langsamer Dauerlauf (=DL) mit einem Puls von 150-155, zügiger DL bei 160-165 und wenn ich sprinte oder schnell im Intervall laufe, kann der Puls schon mal über 170 oder gar über 175 gehen!
  • ABWECHSLUNG ins Training bringen: Nicht immer nur in dem eigenen gleichen Tempo seine Runden drehen, sondern auch mal schnelle Läufe, Sprints, Steigerungsläufe, das sogenannte Fahrtspiel oder Intervallläufe ins Training mit einbauen. Nur wenn man auch mal schneller als "normal" läuft, wird man auch im normalen Lauftempo insgesamt schneller. "Schaffen" tut man einen Halbmarathon auch ohne Abwechslung, wenn man einfach das lange und weite Strecken Laufen trainiert - aber nur mit wechselnder Laufintensität wird man schneller und es macht (zumindest mir) auch mehr Spaß :)
  • Bei Krankheiten oder wenn man sich geschwächt fühlt: NICHT ÜBERTREIBEN! So kann man unnötige Verletzungen verhindern. Wenn man sich überfordert oder überlastet fühlt, wenn einem Knie/Fuß/Achillessehne weh tun, lieber einen Schritt zurückgehen oder einen zusätzlichen Ruhetag einlegen. Wenn die Muskulatur nicht gänzlich erholt ist, kann es leichter zu Verletzungen kommen. Auch bei Erkältungen oder anderen Infekten lieber etwas ruhiger trainieren oder ganz pausieren. Das Immunsystem hat dann schon genug zu tun und ein anstrengendes Training kann es noch zusätzlich schwächen. Verbissenes, stupides nach Trainingsplan laufen kann dann mehr Schaden anrichten als es dem Körper Gutes tut. Bitte dabei auf den eigenen Körper hören, denn das Laufen soll ihm doch gut tun und ihm nicht schaden.
  • Noch ein Tipp für -während- dem Wettkampf: TRINKEN und JOGGEN gleichzeitig ist keine sooo gute Idee. Ich habe während meinem HM zum ersten Mal überhaupt während dem Laufen etwas trinken wollen. Ich dachte, ich jogge einfach etwas langsamer und trinke nebenbei. Nachdem ich mich halb verschluckt habe, merkte ich, dass das eine schlechte Idee war. Also habe ich an den folgenden Getränkestation immer 3-4 gehende Schritte eingelegt, getrunken und bin dann erst weitergelaufen. Wenn man sich richtig verschluckt, kostet das eventuell mehr Zeit als die paar Schritte zu gehen. Und noch ein Tipp dazu: Schlauer sein als ich und vielleicht das Trinken auch mal vorher im Training üben.

Wunsch-Luxus-Pulsuhr = Objekt der Begierde ;)

Und eines liegt mir persönlich zum Schluss noch am Herzen: bitte nicht zu verbissen rangehen und DEN SPAß NICHT VERLIEREN! Das ist jetzt kein spezieller Anfänger- oder HM-Lauftipp, sondern gilt für jeden Läufer - aber es ist mir noch wichtig, dass es erwähnt wird. Ich persönlich laufe, weil es mir Spaß macht, weil es mich entspannt und einen guten Ausgleich zu meinem Alltag bildet. Es hilft mir den Kopf freizukriegen und auch mal abzuschalten. Ich bin eine Freizeit-Läuferin, ich habe keinen Trainer, bin in keinem Verein - ich mache das ganz allein für mich, weil ich es möchte und es mir Freude bereitet. Wenn man das Training nur noch als "Pflicht" empfindet, lieber auch einen Gang zurückschalten und sich daran erinnern, warum man überhaupt erst damit angefangen hat. Vielleicht auch wieder ein paar ruhige Läufe ohne Pulsuhr, ohne bestimmten Trainingsnutzen einbauen, die liebste, landschaftlich schönste Laufstrecke ablaufen und dabei entspannen - die Freude am Laufen wiedererwecken! :)

Abschließend habe ich noch einen etwas poetischen Tipp, den ich online gefunden habe:

When your legs get tired, run with your heart!

So, das waren meine persönlichen Tipps & Tricks ...
... weitere Tipps sind willkommen!

Kommentare:

pretty green woman hat gesagt…

Ein ganz toller Artikel, Anni, das Lesen hat wirklich sehr viel Spaß gemacht. Ich finde, man liest raus, dass das Laufen eine Leidenschaft von Dir ist und Du es wirklich sehr gerne machst. :-)

Liebe Grüße

Sel hat gesagt…

Vielen Dank für die Tipps. Ich habe im Herbst meinen ersten großen Lauf vor mir. Zwar nur 15 km und kein Halbmarathon, aber ich in schon fleißig am trainieren. Nächstes Jahr versuche ich mich dann auch an einem HM.

anni hat gesagt…

@ Kleines Gehopse - oh, das freut mich :) das ist es wirklich! Schön, dass es Spaß gemacht zu lesen :))

@ Sel - 15 km sind ja auch schon ne ganze Hausnummer! Und die Tipps auch dafür hilfreich - und es freut mich umso mehr, wenn sie für jemanden WIRKLICH hilfreich sind :)

Alles Liebe & ein schönes Wochenende,
Anni :)