Donnerstag, 26. April 2012

A healthy Start ...

Über Twitter teile ich häufig mal Impressionen von meinem Alltags-Frühstück. Nach über 4 Monaten teile ich mein dazugehöriges, mittlerweile ausgeklügeltes "Frühstücks-Müsli-Rezept" auch auf meinem Blog. Mein Neujahresvorsatz für 2012 war, mich wieder gesünder zu ernähren und darauf zu achten, hauptsächlich gesunde und so wenig wie möglich verarbeitete Lebensmittel zu mir zu nehmen. Ganz oben auf der Liste stand, jeden Morgen mit einem gesunden Müsli und Obst in den Tag zu starten - kein Schokomüsli und auch keine zuckerreichen Knusper-Müslis.

Mittlerweile kann ich sagen, dass mir "meine" Müsliversion sehr gut tut. Meine sonst recht spröden Nägel, die v. a. zum Splittern neigen, sind fester und stabiler geworden und splittern in letzter Zeit gar nicht mehr. Zudem merke ich wie mein Körper nach einem Wochenende mit Brötchen, Croissants & Co. am Montag wieder nach meinem gesunden Frühstück verlangt. Ich bekomme da richtig "Heißhunger" drauf, zum Glück ein gesunder und erlaubter Heißhunger.


Zuerst gibt es das Rezept und im Anschluss ein paar Infos zu den Zutaten, die ich mir im Internet selbst zusammengesucht habe. Ich bin keine Ernährungswissenschaftlerin/-beraterin oder sonstiges - ich bin lediglich eine Privatperson, die sich damit beschäftigt hat und ihre "Recherchen" teilen möchte. Während der Schwangerschaft oder bei chronischen Krankheiten / Allergien würde ich dazu raten, den behandelnden Arzt zu konstatieren, ob so ein Frühstück für einen auch empfehlenswert ist.

Man nehme für 1 Müslischüssel ...
  • 3 EL Sojajoghurt Natur (wahlweise auch normalen Joghurt oder Ziegen-/Schafsmilchjoghurt)
  • (2 EL Ziegenquark)
  • 1 EL Leinöl
  • 1 Apfel (ich bevorzuge hierfür süße Sorten: Braeburn, Pink Lady, Red Chief, ...)
  • 2 EL Vollkorn-Mehrkorn-Flocken (z. B. Bio 5-Korn-Müsli von REWE)
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Blütenpollen
  • reichlich Ceylon Zimt


Man zaubert ...

Zuerst gebe ich 3 EL von meinem Sojajoghurt in meine Müslischale und vermenge es mit den 2 EL Ziegenquark bis eine homogene Masse entstanden ist. Ziegenquark ist leider etwas teurer und schwerer erhältlich, so dass ich ihn nicht regelmäßig kaufe - habe ich keinen Ziegenquark zuhause, lasse ich diesen Schritt aus. Anschließend mische ich das Leinöl unter bis ich wieder eine homogene Masse erhalte. Es hat einen nussigen Geschmack und vermengt mit dem Joghurt ist es auch gar nicht mehr ölig - es passt gut ins Müsli, auch wenn es zu Beginn etwas gewöhnungbedürftig klingt.

Als nächstes wasche ich meinen Apfel und trockne ihn ab. Danach wird er geviertelt und das Kerngehäuse herausgeschnitten bevor ich die Viertel jeweils nochmal halbiere und in kleine Scheibchen schneide. Die Apfelstücke mische ich dann schonmal unter die Joghurt-Leinöl-Masse. Das ganze wird mit reichlich Ceylon Zimt gewürzt - das kann jeder nach Geschmack machen.

Als nächsten Schritt gebe ich einen EL Leinsamen in meinen Mörser und zermalme die Leinsamen grob - Krafttraining inklusive, denn das geht gar nicht so einfach! Die zerstoßenen Leinsamen gebe ich dann zusammen mit 2 EL Vollkorn-Mehrkorn-Flocken, 1 EL Sonnenblumenkernen und 1 EL Blütenpollen über das Müsli.

Nochmal gut umrühren und schmecken lassen!

Bon Appétit!

Variation mit Zusatzobst: Apfel, Banane, Kiwi & Pfirsich.


Zutaten-Check :)

(Ziegen-)Quark
Quark besitzt zusammen mit Leinöl die Super-Power! Kombiniert man Quark mit Leinöl, ergeben sich positive Effekte - denn Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren verbinden sich zu hochwertigen Lipoproteinen. Diese wasserlöslichen Eiweißmoleküle verbessern die Sauerstoffaufnahme des Blutes und den Fettstoffwechsel in der Leber. Speziell Ziegenquark nehme ich, da Kuhmilch(-produkte) laut diversen Studien eher nachteilige Effekte auf den menschlichen Körper haben soll(en) (daher auch der Sojajoghurt). Ziegenquark schmeckt untergemixt mit dem Sojajoghurt, dem Leinöl und dem Apfel auch gar nicht vor, er ist mild im Geschmack und nicht zu vergleichen mit bspw. Ziegenkäse. Gleiches gilt für Ziegen- oder Schafsmilchjoghurt.

Leinöl
Leinöl ist ein Extra-Schlankmacher: Leinöl hat einen hohen Gehalt an essentiellen Fettsäuren, die zu 65% aus Omega-3-Fettsäuren bestehen und dadurch den Fettstoffwechsel aktivieren - wenn das mal nicht toll ist! ;) Leinöl besitzt aber auch noch andere Vorteile. Wer reichlich Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, kann damit z. B. auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Wer hier skeptisch ist und sich ein "Öl" nicht so recht im Müsli vorstellen kann: testet es langsam! Ich habe auch mit 1 Teelöffel angefangen und die Menge langsam gesteigert. Während der Schwangerschaft sollte man aber vorsichtshalber auf Leinöl und Leinsamen verzichten, da sie zu Fehlgeburten führen können.

Leinsamen
Leinsamen enthalten Schleimstoffe, die im Darm aufquellen und dadurch die Verdauung anregen. Erste Studien weisen auch darauf hin, dass Leinsamen bestimmten Krebsarten vorbeugen, z. B. Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs. Die Wirkung der Leinsamen ist intensiver, wenn die Samen aufgebrochen werden. Die Leinsamen enthalten neben den Zuckern Xylose, Galactose und Galacturonsäure auch 25% Ballaststoffe wie Eiweiß und fettes Öl, das aus Öl-, Linol- und Linolelsäure besteht. Letztere enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren. Es ist empfehlenswert, die Leinsamen immer frisch zu zermalen und nicht schon geschrotete Leinsamen zu kaufen, da die positiven Inhaltsstoffe sehr flüchtig sind. Ganze Leinsamen können ihre Wirkung ebenfalls nicht ganz so gut entfalten, da sie oft unbeschadet den Verdauungstrakt wieder verlassen. Die Verzehrempfehlung beträgt 1-2 EL pro Tag. Wichtig ist noch, dass man ausreichend trinkt, wenn man Leinsamen konsumiert - täglich ca. 1,5 Liter! In der Regel wirken sie zwar eher abführend, aber wenn man ihnen nicht genug Flüssigkeit zuführt, können sie dadurch dass sie aufquellen sowie durch die Schleimstoffe auch zu Verstopfung führen, indem sie den Darminhalt verkleben.

Vollkorn-Mehrkorn-Flocken oder Haferflocken
Ich nehme meistens keine reinen Haferflocken sondern einen Getreideflocken-Mix. Wichtig ist mir, dass es sich um Vollkorn-Flocken handelt. Momentan habe ich die Verival Urkorn-Flocken aus Dinkel, Einkorn und Emmer (alles Vollkorn). Sie sind arm an gesättigten Fettsäuren (und damit arm an Cholesterin) und besitzen einen niedrigen Fettgehalt. Gerne mag ich auch das REWE Bio 5-Korn-Müsli mit Vollkorn-Haferflocken, Vollkorn-Weizenflocken, Vollkorn-Gerstenflocken, Vollkorn-Roggenflocken, Vollkorn-Dinkelflocken, Sonnenblumenkernen, Sesam und geröstetem Buchweizen. Für Leute mit Eisenmangel sind Haferflocken wahrscheinlich sehr interessant, da sie mit 4,6 mg pro 100 g Haferflocken einen recht hohen Eisengehalt besitzen, Hirse besitzt mit 9 mg sogar noch mehr Eisen, so dass vielleicht sogar Hirseflocken interessant wären - natürlich kann man auch mischen! Lässt man die Flocken im Müsli etwas einweichen, werden sie leichter verdaulich - man könnte sie bspw. vor dem Apfel schon in das Joghurt-Leinöl-Gemisch geben, so dass sie etwas einweichen während man den Apfel kleinschneidet.

Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind kleine Kraftpakete. Sie enthalten Vitamin A, Vitamin B, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K sowie Calzium, Magnesium, Eisen und Selen. Als Öllieferant bestehen sie außerdem zu über 90% aus ungesättigten Fettsäuren, die im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren kein Cholesterin enthalten und somit in gesunden Mengen für den Körper lebensnotwenig sind. Die Wirkung der Inhaltsstoffe sind vielfältig: Calzium stärkt Knochen und Zähne, Magnesium hilft den Muskeln, Eisen bringt den Sauerstofftransport in Trapp und Selen wirkt im Körper antioxidativ. Vitamin A ist gut für Augen und Haut, Vitamin B stärkt die Nerven und die Immunabwehr, Vitamin D regelt den Calzium- und Phosphatstoffwechsel, Vitamin E neutralisiert freie Radikale und senkt das Herzinfarktrisiko und Vitamin K normalisiert die Blutgerinnung. Alternativ könnte man zur Abwechslung oder auch zusätzlich Kürbiskerne verwenden, da diese sich u. a. positiv auf die Blasenfunktion auswirken!

Blütenpollen
Blütenpollen haben von allem ein bisschen und sind somit ein natürliches Allround-Talent - so stärken sie z. B. die Blutgefäße in Hirn und Herz, normalisieren und regulieren die Darmtätigkeit, regen zudem den Kreislauf und Stoffwechsel nachhaltig ohne Nebenwirkungen an, verbessern die Nahrungsverwertung, stärken das körpereigene Immunsystem und regen dadurch die Selbstheilungkräfte an, entgiften den Körper und heben die Allgemeinstimmung (antidepressive Wirkung). Das sind aber nur einige der Vorteile! Schmecken tun die Blütenpollen leicht süß, auch ein bisschen bitter, aber nicht unangenehm und ganz entfernt auch ein klein wenig nach Honig. Blütenpollen enthalten nahezu alle lebenswichtigen Vitalstoffe, u. a. Vitamine (B1, B2, B5, B12, H, PP, C, D, E, Folsäure, Pantothensäure, Insoit sowie Karotin und Vitamin A), Mineralien, Aminosäuren, Spurenelemente (Calcium, Kalium, Magnesium, Schwefel, Kupfer, Eisen, Silicium, Phoshor, Chlor und Mangan), Proteine, Enzyme und Co-Enzyme. Blütenpollen enthalten ebenfalls ein natürliches Antibiotikum, Antihistamin und wichtige Antioxidationseigenschaften, die für ein gesundes Leben notwendig sind. Die Verzehrempfehlung beträgt für Erwachsene 1-2 EL täglich (langsam herantasten und mit Teelöffelmengen starten), für Kinder 1-2 Teelöffel täglich. Kaufen kann man Blütenpollen in Bio-Supermärkten und Reformhäusern - 225 g kosten ca. 8-10 €uro (steht i. d. R. im Honig- und Marmeladenregal oder bei den Nahrungsergänzungsmitteln). Achtung für Allergiker: Blütenpollen werden zwar auch zur Desensibilisierung eingesetzt, aber die Wirkung ist umstritten und es können für Allergiker sogar negative Folgen auftreten! Hier lieber auf Nummer sicher gehen und vor der Einnahme den zuständigen Arzt fragen.

Ceylon Zimt
Hier lege ich wert auf das Ceylon vor dem Zimt, denn herkömmlicher Zimt kann gesundheitsschädlich sein, da er meist mehr als 0,03% Cumarine enthält. Bei empfindlichen Personen kann dieser Stoff schon in relativ kleinen Mengen Leberschäden verursachen - kleine Kinder sollten bspw. nicht mehr als 15 Zimtsterne und Erwachsene (mit 60 Kilo Körpergewicht) nicht mehr als etwa 40 Zimtsterne pro Woche (!) essen. Wenn ich gut drauf bin und die Zimtsterne lecker sind, esse ich mal eben 15 Zimtsterne an einem Tag - wenn man das hochrechnet, wären das 105 in der Woche. Nun ist Weihnachten schon lange vorbei, diese Rechnung wahrscheinlich etwas übertrieben ;) und die nächste Zimtstern-Saison sowieso noch in weiter Ferne, aber Zimt ist auch in anderem Gebäck enthalten (Zimt-Wuppi-Love!) und beunruhigend finde ich das schon! Ceylon Zimt gilt jedoch als hochwertig und ist ungefährlich, da der Gehalt an toxischem Cumarin sehr gering oder teilweise sogar gar nicht nachweisbar ist. Ceylon Zimt erhält man in Apotheken oder Bio-Läden und Reformhäusern. Positiver Nebeneffekt: Zimt hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und so Heißhungerattacken vorzubeugen. Laut Studien nützt schon ein Viertel Teelöffel Zimtpulver täglich durch seine Wirkung auf Insulin- und Cholesterinspiegel der Gesundheit.

weiter lesen: http://www.gmx.net/themen/gesundheit/bildergalerie/bilder/02922ky-essen-bikinifigur#.A1000146

Kommentare:

Zigeunerherz hat gesagt…

Vielen lieben dank für den tollen Post. Eine Frage hätt ich noch: schmeckt das Müsli insgesamt eher süß oder nicht? Ich mag süßes leider nicht sonderlich und bin deswegen an den meisten Müslivarianten gescheitert. Äpfel gehen wegen einer Allergie leider nicht, ich würd dann stattdessen einfach Birnen nehmen. Mit den Blütenpollen müsst ich wirklich meinen Arzt fragen, danke für den Hinweis!

LG
Judith

liv hat gesagt…

Ein toller post und ich kann dir nur zu stimmen! Ich esse nun schon seit 3 oder 4 jahren (fast) jeden morgen den berühmten Budwigbrei (quark mit 3 EL Leinöl, leinsaat und einem Apfel (oder Blaubeeren) ) und mische mir noch sonnenblumenkerne rein. Es schenkt mir energie, gibt mir ruhe (weil ich nicht gleich wieder hunger habe und nasche sobald ich auf der arbeit angekommen bin) und schmeckt einfach super lecker.. und ja ich habe auch ein paar kilo abgenommen (was aber auch an anderen gewohnheiten liegen könnte) Ich kann diesen 'brei' und das buch von Johanna Budwig jedem empfehlen. dort stehen noch viel mehr tolle rezepte drin mit quark und leinöl, z.b eine art 'quarkamole' (Namensgebung von liv ;)) . Ich freu mich schon auf mein Frühstück morgen :) Liefs, liv

Anonym hat gesagt…

Moin Anni,

obwohl ich zugegebenermaßen absolut kein Müsli-Fan bin, hat mich dein Bericht mal wieder schwer beeindruckt. Es finde es schon bemerkenswert, wie gut durchdacht und recherchiert deine Kommentare sind. Das erspart mir jegliche Google_ei. Du schaffst Klarheit! :-)

... und bringst mich möglicherweise doch noch auf den (Müsli-) Geschmack. Danke !

Ich wünsche dir und Mr. F ein entzückendes Wochenende und alles Liebe,
Kerstin :-*

liv hat gesagt…

Dass Blütenpollen so gensund sind wusste ich gar nicht. Ich werde sie auf jeden Fall auch mal ausprobieren :) Lg liv .. die grade ihren morgentlichen Budwigbrei isst

anni hat gesagt…

@ Zigeunerherz - wirklich süß ist es nicht, da ich ja Naturjoghurt verwende und keine Süßungsmittel (Zucker, Honig, Agavendicksaft, Süßstoff o. ä.) verwende. Die Blütenpollen sind auch nicht so sonderlich süß. Die einzige "richtige" Süße kommt vom Apfel und da gibt es auch weniger süße Alternativen. Wenn du Birnen nehmen würdest, gibt es da ja auch süßere und weniger süße Sorten. Und je unreifer die Birne, desto weniger süß :) teste es ruhig mal aus!

@ Liv - unsere "Twitter-Gespräche" haben mich auch in der Entwicklung des (für mich) perfekten Müslis geprägt - es ist ja auch ein bisschen Budwigbrei-angelehnt mit dem Quark und dem Leinöl und den Leinsamen.

@ Kerstin - ich war auch nie sooo der Müsli-Fan. Ich mochte nur Schoko- oder Knuspermüsli. Bei purem Müsli hatte ich immer das Gefühl, dass es immer mehr in meinem Mund werden würde und die Schüssel nie leerer. Dieses Müsli ist aber mehr ein Apfel-Joghurt mit ein paar gesunden Goodies ;) es werden ja auch nur 2 EL Haferflocken verwendet. Ich würde dir ja vorschlagen, es zu testen - aber wenn man es nicht so gerne mag, ist die Investition schon nicht ohne - v. a. falls man evtl. feststellt, dass es einem nichts taugt.

@ Liv (nochmal) - ich wusste das vorher auch nicht! Ich fing an zu recherchieren, weil ich Blütenpollen als eine mögliche Zutat für Budwigbrei entdeckt habe ... bin also durch deinen Budwigbrei-Anstoß auf sie aufmerksam geworden und war dann gleich Feuer und Flamme für die kleinen Wunderteilchen :)

Alles Liebe,
Anni :)

liv hat gesagt…

Hab mir nun auch Blütenpollen gekauft ;) irgendwann essen wir noch mal vom gleichen Teller oder wenigstens das genau gleiche Frühstück ;) Liefs, liv